Por años ha estado la creencia que para perder peso se deben eliminar totalmente de la dieta pasta, pan, cereales, galletas, postres y otros alimentos altos en carbohidratos.
Sin embargo, los carbohidratos son necesarios y deben ser parte de una dieta equilibrada y su consumo no necesariamente se ve reflejado en almacenar grasa corporal y ganar peso.
La buena noticia es que sí puedes comer pasta y aún así lograr tu meta de bajar de peso.
Come pasta y baja de peso
Si quieres perder peso y comer pasta, he aquí algunos tips:
- Tamaño de la porción de la pasta
Una porción de pasta equivalente a una taza de pasta cocida (2 oz).
El comer más de una porción dependerá de tus recomendaciones de energía diaria y cantidad recomendada de carbohidratos para una dieta equilibrada.
En promedio para un adulto cuya recomendación sea de 2000 calorías diarias de energía, la Guía Dietética para Estadounidenses 2020-2025 indica al día 6 oz de granos ( 3 oz granos enteros y 3 oz de granos refinados).
Si quieres bajar de peso o mantenerlo, evita servirte dos veces. Ten esto en cuenta en especial si comes pastas en restaurantes, ya que las porciones suelen ser muy grandes. La solución es que desde un inicio pidas la mitad para llevar.
Los carbohidratos que no se utilizan para energía se almacenan como glucógeno en el hígado y músculos. Si éstos lugares de almacenamiento de glucógeno se llenan al límite, se convierten en células adiposas (grasas).
Por lo que si tienes el hábito de comer exceso de porciones de pasta podrías ganar grasa corporal y peso.
- Forma de preparación de la pasta
Evita añadir mantequilla o aceite en grandes cantidades. Basta con una cucharada por preparación.
- Agrega vegetales a tu pasta
Al añadir vegetales a tu pasta le da sabor, vista y aumenta su contenido de fibra, que ayuda a que la digestión sea más lenta.
Al combinar la pasta con vegetales, evita que aumente de forma repentina los niveles de glucosa en sangre, ya que propicia disminución de los niveles de insulina, que es la hormona que regula niveles de glucosa en sangre y puede influir en el apetito y acumulación de grasa.
- Agrega alimentos con proteínas a tu pasta
Al agregar alguna fuente de proteína como bolas de carne, queso o alguna legumbre como lentejas por ejemplo contribuyes a que la digestión sea más lenta, aumenta la saciedad y se logra un plato equilibrado.
Preparar pasta con alguna proteína también puede reducir la grasa corporal y ayuda a mantener masa muscular en especial al perder peso.
Se ha demostrado que las dietas altas en proteínas tienen mayor potencial para perder peso, según algunos estudios, entre ellos el artículo publicado en Nutrition & Metabolism en 2014
- La salsa que agregues a tu pasta es clave
Una práctica común es añadir una salsa cremosa alta en grasa y con alto contenido en calorías, lo cual añade calorías extra a tu pasta. De ahí la creencia de que las “pastas engordan”.
Incluir una salsa apetitosa pero baja en grasas y calorías es fundamental para tu meta de bajar de peso.
Al preparar la pasta puedes usar puré de tomate en lugar de salsas cremosas.
Al seleccionar una salsa para pasta comercial revisa que tenga menos de 10 gramos de grasa por porción y menos de 10 gramos de azúcar. Prefiere aquellas a base de puré de tomate condimentado.
- Prefiere pasta elaborada de granos enteros
La pasta elaborada de granos enteros o pasta “integral” contiene más fibra que la pasta blanca, lo cual te ayuda a que la digestión sea más lenta y a evitar “picos” en los niveles de glucosa en sangre.
Sólo recuerda condimentar la preparación de pasta apropiadamente para darle un delicioso sabor. Prueba diferentes especias. Así mismo puedes incluir pasta blanca o refinada de vez en cuando para variar.
- La pasta como un plato secundario
Incluir otros platos a base de vegetales, como ensaladas y sopas o con proteínas como pescados, atún, pollo, además de la pasta te permitirá tener comidas equilibradas. Si sólo comes pasta como plato principal recuerda añadir vegetales y proteínas.
