Para muchas personas lograr una buena noche de descanso no es sencillo. Más aún en un mundo frenético que se mueve con el estrés como combustible y con la necesidad de realizar todo lo propuesto en cuestión de minutos. La pandemia le puso a la humanidad un freno de casi dos años, pero permanecer encerrados entre 4 paredes y con actividades acotadas, tampoco fue la respuesta. ¿Cuáles son los trastornos del sueño más frecuentes y cómo tratarlos?
Según cálculos de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés), 1 de cada 3 norteamericanos no descansan el tiempo necesario. Si bien esta situación puede estar relacionada con los “apuros” de la vida diaria, también puede atribuirse a trastornos del sueño. Ya sea dificultades para quedarse dormido o permanecer en ese estado, los expertos advierten la importancia de realizar una consulta médica oportuna para evitar mayores consecuencias.
“Dormir es un proceso por el cual nuestro cuerpo recupera energía, se eliminan desechos que se acumularon durante el día. Se regulan hormonas, se refuerzan las defensas y, además, se consolida la memoria”, afirmó la doctora Agustina Furnari (MN 163.237), miembro de la Unidad de Medicina del Sueño de Fleni.
1- Insomnio
“Si bien el sueño debería ser una oportunidad para hacer una pausa en los factores estresantes diarios y despejar la mente, el insomnio a menudo se interpone en el camino. No es de extrañar que el sueño se vuelva casi imposible de iniciar o mantener cuando los engranajes giratorios de nuestras mentes emocionales comienzan a agitarse, ansiosamente preocupados”, afirmó Matthew Walker, director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano de la Universidad de California (Berkeley) y autor de “Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams (Por qué dormimos: liberando el poder del sueño y los sueños)”.
Según el experto, cuando apoyamos la cabeza sobre la almohada “detenemos nuestro persistente consumo de información y reflexionamos internamente” es por eso que asegura que “no hay peor momento para hacerlo conscientemente”. “La capacidad de aplazar el sueño está integrada en nuestro ADN”, afirmó Walker al explicar el comportamiento instintivo de los humanos que, en épocas prehistóricas, debía permanecer alerta ante posibles peligros.
“Los insomnes han activado este mecanismo de protección y se han quedado atascados en un engranaje en el que saben que están despiertos. No importa cuál sea su (origen del) estrés; se han pintado a sí mismos en una esquina”, agregó el experto. Asimismo, resaltó la importancia de los nuevos tratamientos para enfrentar los trastornos del sueño más comunes, además de sus síntomas, posibles causas y terapéuticas específicas.
En palabras de Shelby Harris, psicóloga clínica y autora de “The Women’s Guide to Overcoming Insomnia: Get a Good Night’s Sleep Without Relying on Medication (Guía para mujeres para superar el insomnio: duerma bien por la noche sin depender de medicamentos), la peor estrategia para tratar al insomnio es enfrentarlo. “No te sientes en la oscuridad forzando el sueño. No será útil y lo empeorará”.
En ese sentido, la especialista recomienda que, tras un tiempo prudencial (estimado sin la necesidad de corroborarlo en el reloj) la mejor estrategia es “levantarse y hacer algo tranquilo, calmado y relajante con poca luz en otra habitación. Regrese a la cama una vez que tenga sueño o crea que puede quedarse dormido”. Es más, entre sus recomendaciones se encuentran: evitar las siestas, consumir alcohol o cafeína al final del día; dormir en una habitación fresca; y reducir al mínimo el tiempo ante las pantalla antes de acostarse.
Para un gran número de especialistas, utilizar medicamentos es el último recurso y está, principalmente, destinado a aquellos que padecen insomnio crónico. En tanto, existe otro tratamiento que está vinculado con la psicología: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT- I). “Un objetivo de CBT – I es enseñar a los pacientes las herramientas que necesitan para mantener las mejoras en el sueño, particularmente cuando experimentan eventos que anteriormente contribuyeron al insomnio”, dio Harris.
2- Ronquidos
Otro de los aspectos que pueden influir en el buen descanso son los ronquidos. Este sonido, según la Clínica Mayo de EEUU, se producen cuando “el aire pasa por los tejidos relajados de la garganta y hace que estos vibren mientras respira”. Si bien, algún que otro ronquido durante la noche puede ser normal, para algunas personas es un problema crónico que puede estar relacionado con una enfermedad grave. Incluso, sin llegar a esta situación, también pueden generar otros inconvenientes: ser un molestia para el compañero de cama.
Los ronquidos, según los expertos, son más comunes en: hombres, en personas con sobrepeso, en aquellos que padecen anomalías biológicas (en la boca o la nariz); o, bien, puede estar relacionado con comportamientos, tales como el consumo de alcohol antes de irse a dormir. De todos modos, los especialistas advierten que, en caso de no estar relacionado con otros problemas de salud (como la apnea), los ronquidos pueden ser controlados. Algunos de los consejos son:
– Dormir de lado en lugar de boca arriba.
– Usar tiras nasales de venta libre (abre las fosas nasales).
– Bajar de peso, dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol o eliminarlo por completo.
– Utilizar una suerte de “protector bucal” específico para este trastorno, el cual funciona como un dispositivo de avance mandibular y de la lengua hacia el frente; con lo cual mejora la respiración.
3- Apnea del sueño
Aunque no siempre están relacionados, el ronquido puede ser un signo de apnea del sueño. La Clínica Mayo de EEUU describe a este trastorno como “potencialmente grave”, ya que por un corto periodo de tiempo la respiración se detiene y recomienza. Los principales tipos de apnea son:
– Apnea obstructiva del sueño: la más frecuente, tiene lugar cuando los músculos de la garganta se relajan.
– Apnea central del sueño: el cerebro envía señales erróneas a los músculos que controlan la respiración.
– Síndrome de apnea del sueño compleja: también conocida como “apnea central del sueño emergente” y ocurre cuando se conjugan las apneas anteriores.
Chris Winter, especialista en medicina del sueño y neurólogo en Charlottesville (Virginia), explicó que “a pesar de que nuestros cerebros pesan solo alrededor de tres libras, usan alrededor del 20 por ciento del oxígeno de nuestro cuerpo. Usan mucho oxígeno”. “Debido a esta dependencia, nuestro cerebro se pone de mal humor cuando se le priva. Cuando alguien tiene apnea del sueño priva repetidamente de oxígeno a su cerebro durante la noche. En algunos casos, estos episodios de falta de respiración pueden ocurrir entre 20 y 60 veces por hora, o más. Mucho más en algunos casos”, explicó el además autor de The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It (La solución para el sueño: por qué se interrumpe el sueño y cómo solucionarlo).
Según algunas estimaciones, más de 20 millones de estadounidenses padecen apneas del sueño. Incluso, existen cálculos que elevan la cantidad de afectados, ya que muchos creen que se trata de insomnio. “A veces, dormir mal se debe a que te despiertas de pausas en la respiración y simplemente no sabes”, explicó Harris. Al tiempo que aseguró que “muchas personas son tratadas con medicamentos para dormir para el insomnio, pero si tienen apnea no diagnosticada es posible que duerman bien pero con una baja calidad del sueño”.
Muchos pacientes utilizan máquinas de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP, por sus siglas en inglés) con el objetivo de administrar o regular una presión constante de aire en la boca y la nariz durante el sueño. En tanto, existe un nuevo tratamiento para este trastorno que consiste en estimular el “nervio hipogloso” mediante un implante quirúrgico (un marcapasos para la lengua) el cual obliga a la lengua a avanzar para abrir las vías respiratorias.
4- Síndrome de piernas inquietas
El síndrome de piernas inquietas (SPI) se basa en la incontrolable necesidad de mover las piernas de forma sostenida y continuada. Generalmente está asociada a una sensación de incomodidad que se subsana gracias al movimiento. Este comportamiento tiene lugar, en especial, durante la tarde o la noche, cuando se está sentado o acostado. Según los expertos, este accionar puede iniciar en cualquier momento de la vida, aunque empeora con la edad.
Según señalaron los especialistas, este síndrome se debe a una “afección neurológica, caracterizada por una sensación de urgencia por moverse cuando se está descansando”. Los expertos aseguran que este comportamiento se activa como una consecuencias de niveles insuficientes de dopamina, asociada con el placer y la motivación, además de los ritmos circadianos del cuerpo. Para tratar esta patología, existen algunos medicamentos ya aprobados por los entes regulatorios internacionales.
5- Trastorno de conducta del sueño REM
Durante el periodo donde se registran los movimientos oculares rápidos (MOR – REM por sus siglas en inglés), el cuerpo se “paraliza”. Tanto los brazos como las piernas demuestran una atonía (falta de tono muscular). Sin embargo, cuando se padece una trastorno de este calibre la persona manifiesta físicamente aquello con lo que sueña. Según señalaron los expertos, este comportamiento puede ser gradual o repentino, puede ocurrir una única vez por noche o, bien, repetirse en varias oportunidades. Uno de los indicios de este comportamiento es cuando se pueden recordar los sueños al despertarse mientras se duermen.
Algunos de los tratamientos aplicados para este problema es farmacológico, para lo cual se recetan sedantes potentes. De todos modos, los expertos recomiendan eliminar objetos o potenciales peligros en las habitaciones o espacios de descanso. Vale aclarar que este trastorno puede surgir de forma “autónoma” o puede ser un síntoma de la enfermedad de Parkinson y la demencia, entre otras afecciones neurológicas.
6- Narcolepsia
En contraposición con las anteriores, la narcolepsia provoca que las personas duerman demasiado. Según los especialistas se trata de una enfermedad neurológica mediante la cual el cerebro es incapaz de controlar el sueño y la vigilia. El principal síntoma de esta patología es una somnolencia diurna excesiva, en la cual la necesidad de dormir es abrumadora, sin importar cuánto ya se haya dormido.
Otros indicios de la narcolepsia son: parálisis del sueño (breve incapacidad de moverse tras despertarse) y cataplejía (ausencia repentina del control muscular, independientemente del estado de conciencia). Los expertos advierten que estos pacientes no producen suficiente hipocretina (también denominada como orexina); una hormona liberada por el hipotálamo que le advierte al cerebro que es tiempo de vigilia. Hasta el momento, no hay cura para la narcolepsia, pero algunos de os síntomas pueden tratarse de forma farmacológica.
8 consejos de expertos para un buen descanso
La doctora Agustina Furnari (MN 163.237), miembro de la Unidad de Medicina del Sueño de Fleni, junto a la neuróloga Stella Maris Valiensi (MN 94777), experta en medicina del sueño en el Hospital Italiano de Buenos Aires, autora del libro “La ruta del sueño”, y presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, aquí 8 consejos para un buen descanso:
1. Rediseñe su dormitorio: mantenga la temperatura entre 20 y 25 grados. Asegúrese de que la habitación esté bien ventilada, pero con cortinas lo suficientemente pesadas como para bloquear la luz exterior. Tenga un colchón y almohada cómodos.
2. Elimine los ruidos: los pequeños ruidos molestos pueden perturbar sus intentos de dormirse. Trate de usar tapones para los oídos o generar ruidos especiales para minimizar el alboroto, si es molesto. Apagar todos los medios electrónicos una hora antes de irse a la cama, sobre todo en aquellos que padecen de insomnio. Crear un ambiente de oscuridad para lograr “acomodar” nuestro ritmo circadiano.
3. Haga ejercicio temprano: hacer un buen ejercicio ayuda a dormir más profundamente, pero no debe realizarse antes de acostarte. Ejercitarse estimula al cuerpo a liberar la hormona del estrés (cortisol) y provoca el estado de alerta. Planifique realizar ejercicios en horas de la mañana (no cuando el sol es intenso). Si se hacen durante la tarde, debe haber un tiempo de espera para ir a la cama de entre 3 y 6 horas.
4. Atención con la cena: comidas ricas en fibras o que contengan triptófano (kiwi, banana, almendras, etc.) mejoran el sueño. No se debe ir con hambre a la cama, pero tampoco cenar alimentos excedidos en hidratos de carbono.
5. Sin pantallas: cualquiera de los medios electrónicos (televisor/Tablet/teléfonos celulares) pueden provocar que el horario de su sueño se postergue, ya que estimula una vía nerviosa desde el ojo a partes del cerebro que controlan las hormonas, la temperatura corporal y otras funciones que pueden hacer que uno se sienta completamente despierto. Evite usar dispositivos en el dormitorio si quiere dormir bien.
6. Ojo con automedicarse: Evite uso de fármacos como benzodiazepinas.
7. Consejo para el insomnio: si pasaron 30 minutos desde que se acostó y sigue sin dormir, levántese de la cama, vaya a otra habitación y haga algo que no lo active demasiado, como leer una revista o ver la televisión, por ejemplo. Cuando vuelva a tener sueño regrese a su dormitorio. El objetivo es que usted asocie su cama con quedarse dormido lo antes posible.
8. La rutina como paso previo al descanso: mantener horarios regulares para acostarse y levantarse todos los días nos ayuda a prepararnos mental y físicamente para ir a la cama (como cepillarse los dientes, ponerse el pijama).
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