Las vitaminas son sustancias que se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos y son necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y para un desarrollo normal.
Existen 13 vitaminas. De un lado, están las liposolubles, que son la A, D, K y E, es decir, aquellas que se disuelven en las grasas del organismo. Este tipo quedan almacenadas en el hígado y en los tejidos grasos, por lo que no es necesario tomarlas a diario.
Y, por otro lado, las vitaminas hidrosolubles del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) y la vitamina C, solubles en agua. Al contrario que las liposoluble, estas son fáciles de eliminar del cuerpo y no se almacenan por lo que los expertos recomiendan mantener su ingesta de forma constante.
Para evitar un déficit de ambos grupos de vitaminas y conocer más sobre cómo afecta a la salud, el grupo médico de Melio ha elaborado una guía sobre ellas.
Vitamina A o retinol
Según los autores, fortalece el sistema inmune, protege la visión, el desarrollo adecuado de huesos y dientes, la salud de la piel y las mucosas.
Esta vitamina tiene un alto poder antioxidante y es esencial para el crecimiento embrionario durante el embarazo.
Está presente en productos lácteos, yema de huevo, pescados azules y, en cantidades muy altas, en el hígado de animales. También se encuentra en forma de 𝛃-caroteno (un grupo de pigmentos rojos, anaranjados y amarillos) en zanahorias, tomates, espinacas, lechugas, etc.
¿Cómo afecta su déficit?
Ceguera.
Retraso del crecimiento.
Infertilidad.
Alteraciones de los ciclos menstruales.
Aumento de susceptibilidad a infecciones.
Problemas de piel (hiperqueratosis).
Su exceso puede provocar dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad, mareos, alteraciones gástricas, hidrocefalia, edemas, entre otros.
Vitamina B
Dentro del grupo de la vitamina B, los expertos aseguran que la B9 y B12 son las más ausentes y genera importantes problemas de salud.
Vitamina B12
Desde Melio explican que esta vitamina es esencial para la formación de los glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso central y la generación de energía.
Sin embargo, su absorción está condicionada por un tratamiento a base de medicamentos como el omeprazol.
“Para que esta vitamina sea absorbida por el cuerpo, necesita del PH ácido del estómago. Entonces, los medicamentos como el omeprazol inhiben la producción de este ácido e impide la absorción de la vitamina“, explica Íñigo Uriarte, del equipo médico de Melio.
Se produce únicamente por bacterias del colon, ingeridas por animales, por lo que se pueden obtener a través de carnes o pescados y, en menor medida, en huevos, lácteos y mariscos.
¿Cómo afecta su déficit?
Anemia perniciosa (nivel bajo de glóbulos rojos). Se caracteriza por producir palidez, cansancio, pérdida de peso y funcionamiento irregular del sistema nervioso.
La Vitamina B9 o folato
Interviene en la síntesis de ácidos nucleicos (almacena y expresa la información genética), el crecimiento y el desarrollo del sistema nervioso.
También participa en el desarrollo embrionario, por lo que se recomienda la suplementación a mujeres embarazadas, indican desde Melio.
“No quiere decir que con una dieta muy completa no vaya a ser suficiente“, señala Íñigo Uriarte.
Además, la vitamina B9 está involucrada, junto con la B12, en el metabolismo de la homocisteína, una sustancia química que produce el cuerpo para generar proteína más tarde. Si los niveles de esta sustancia son elevados, se asocian con riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Está presente en verduras de hoja verde, huevos, leche, hígado y frutas cítricas. Es importante saber que, al cocinarlos, se puede perder más del 50% de esta vitamina en el agua de cocción.
¿Cómo afecta su déficit?
Anemia megaloblástica (similar a la causada por la deficiencia de B12).
Problemas de memoria.
Malformaciones congénitas, como alteraciones en el feto.
Mayor riesgo de desarrollo de enfermedades como la diabetes, autismo o leucemia.
Vitamina B1 o tiamina
Se encuentra en los cereales integrales, frutos secos, levadura de cerveza, legumbres, en la carne, leche, huevos y pescado. Los autores advierten de que es “muy hidrosoluble, por lo que puede perderse en el agua de cocción”. Además, los compuestos de las infusiones, del café y los pescados crudos pueden inactivarla. El alcohol, por otro lado, disminuye su absorción.
¿Cómo afecta su déficit?
Puede derivar en enfermedades neuronales como la Encefalopatía de Wernicke-Korsakoff o el Beriberi.
Vitamina B2 o riboflavina
Desde Melio consideran que es necesaria para mantener en buen estado la piel, el revestimiento del tracto digestivo y las células sanguíneas. Se encuentra en el hígado y carne de cerdo, pescados azules (sardinas), queso, yema de huevo, almendras, lentejas y espinacas.
¿Cómo afecta su déficit?
Puede generar problemas bucales.
También está relacionada con anemias.
Vitamina B3
Está involucrada en procesos metabólicos, como la generación de energía, reparación del ADN, producción de neurotransmisores, síntesis de hormonas, etc.
Se encuentra en carnes, pescados azules, lácteos, huevos, legumbres, levadura de cerveza y cereales integrales.
¿Cómo afecta su déficit?
Puede causar una enfermedad conocida como de las 3D o pelagra: dermatitis, diarrea y demencia.
Vitamina B5 o ácido pantoténico
Está implicada en procesos metabólicos como detoxificación, producción de energía, síntesis de ácidos grasos, hormonas esteroideas y vitaminas, comentan los expertos.
Es importante, detallan, para regular la producción de hormonas en las glándulas suprarrenales, implicadas en la respuesta al estrés, por lo que en estas situaciones se debe asegurar su aporte.
¿Cómo afecta su déficit?
Según los autores, su deficiencia es poco común, ya que está ampliamente presente en alimentos de origen animal y vegetal (muy rica en la jalea real), pero puede generar debilidad muscular, calambres y fatiga.
Vitamina B6 o piridoxina
Interviene en el metabolismo de aminoácidos (implicado en la creación de tejidos propios del organismo) y glóbulos rojos (transporta el oxígeno).
La vitamina B6 mantiene el funcionamiento adecuado del sistema inmune y el sistema nervioso, ya que está involucrado en la producción de neurotransmisores (conectan químicamente las neuronas entre sí), importantes para el estado de ánimo.
En vegetales se puede encontrar en cereales integrales, legumbres, frutos secos y plátanos. Y, en animales, en la carne, especialmente en el hígado.
¿Cómo afecta su déficit?
La deficiencia es poco frecuente, pero puede producir:
Dermatitis.
Confusión.
Convulsiones.
Anemia.
Los expertos recomiendan aumentar el consumo de B6 en casos de síndromes depresivos, síndrome premenstrual y anemias.
Vitamina B8 o H
Está involucrada en muchos procesos metabólicos, pero se puede destacar su papel en el proceso de duplicación celular y en el metabolismo de grasas.
Los alimentos ricos en esta vitamina son la yema de huevo, hígado, productos lácteos y levadura de cerveza.
¿Cómo afecta su déficit?
Puede generar problemas en la piel, como capilares y en las uñas.
Vitamina C o ácido ascórbico
Los autores valoran esta vitamina como un potente antioxidante que participa en la absorción del hierro, en la síntesis de colágeno (imprescindible en músculos y órganos), y en muchos otros procesos metabólicos.
Se encuentra en alta cantidad principalmente en frutas (fresa, kiwi, naranja, limón y mandarina) y verduras crudas (pimiento rojo, brócoli y berros). Cocinarlas reduce su contenido aproximadamente a la mitad.
“De todos estos, el pimiento rojo es el que mayor cantidad tiene, siendo tres veces mayor que en la naranja“, detallan desde el equipo médico.
Es muy sensible a la temperatura, la luz y el oxígeno, oxidándose fácilmente, por lo que la cocción de las verduras puede eliminar la vitamina C.
¿Cómo afecta su déficit?
Los profesionales indican que las concentraciones de vitamina C disminuyen considerablemente durante las infecciones, por lo que su consumo puede disminuir el riesgo, duración y gravedad de las infecciones del tracto respiratorio inferior.
Vitamina D o calciferol
Según los autores, la vitamina D, junto a la B9 y B12 forman el trío de vitaminas más importantes a la hora de revisar en una analítica.
Esta es necesaria para la absorción de minerales como el calcio o el fósforo, íntimamente ligados con la salud ósea y otros procesos metabólicos. También es muy importante para el correcto funcionamiento del sistema inmune y la regulación de la respuesta inflamatoria.
El 20% de la vitamina D se obtiene a través de alimentos como los pescados grasos (salmón, atún o caballa), la yema de huevo o el queso. El 80% restante se obtiene mediante la síntesis cutánea gracias a la acción de los rayos UV.
“Tomar el sol en verano, al medio día y sin protección, con 10 minutos sería suficiente para producir toda la vitamina D necesaria. Pero es más seguro para nuestra piel tomar 20 minutos de sol por la mañana o por la tarde“, argumenta.
“En invierno -añade- es más difícil. Deberíamos estar expuestos durante 2 horas. Lo bueno es que esta vitamina se acumula en el hígado“.
¿Cómo afecta su déficit?
Osteoporosis en adultos (sobre todo en edades postmenopáusicas).
Raquitismo en niños.
Obesidad.
Diabetes.
Un aumento del riesgo cardiovascular.
Dolor crónico.
Síndrome del colon irritable.
Mayor riesgo de infección y complicaciones por infecciones respiratorias.
Vitamina E (tocoferoles y tocotrienoles)
Protege frente al daño, mutación o muerte celular y frente al estrés oxidativo, manteniendo además el correcto funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmune.
Evita la oxidación de otras vitaminas y se encuentra en vegetales altos en aceites (oliva o girasol), frutos secos, semillas y aguacates.
¿Cómo afecta su déficit?
Aunque no es muy común, puede aparecer hemólisis de eritrocitos (destrucción de los glóbulos rojos).
Problemas neurológicos.
Problemas musculares.
Vitamina K (K1, K2 y K3)
Influye en la salud ósea, ya que ayuda a movilizar el calcio a los huesos, pero también es importante para la coagulación de la sangre.
La vitamina K está presente en alimentos vegetales, especialmente alta en el Kale (vegetal perteneciente a la familia de las coles), pero también en espinacas, brócoli, lechuga y repollo. También es producida en el conjunto de bacterias que viven en nuestro intestino.
¿Cómo afecta su déficit?
Puede aumentar el riesgo de hemorragias (importante asegurar la ingesta en personas con tratamiento anticoagulante).
Formación de calcificaciones en distintos tejidos
Malformación de los huesos.
En el caso de tener un déficit de vitaminas, Íñigo Uriarte concluye que es recomendable acudir a un nutricionista para aprender a comer de forma saludable.
“Un suplemento aporta vitaminas y minerales, pero cuando comes correctamente, no pierdes nutrientes, aminoácidos y compuestos que son muy beneficiosos para el organismo. Todo lo que no te puede aportar un suplemento“.
Fuente: EFE
