En la actualidad, donde la información sobre salud y bienestar circula en abundancia, un nutriente esencial para el cuerpo ha estado llamando la atención de expertos en todo el mundo: el magnesio. Aunque está presente en una amplia variedad de alimentos, se estima que una gran parte de la población no consume suficiente magnesio en su dieta diaria.
Este mineral, a menudo subestimado, desempeña un papel fundamental en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, impactando desde la función muscular hasta la salud ósea, pasando por el control del azúcar en la sangre y la regulación del estado de ánimo.
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Un pilar en las reacciones bioquímicas del cuerpo
El magnesio es un mineral esencial que está involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo humano. Esto significa que sin magnesio, muchas funciones corporales críticas no podrían llevarse a cabo. Por ejemplo, el magnesio es necesario para la producción de energía a través de la conversión de los alimentos que consumimos en energía utilizable por nuestras células.
Además, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), juega un papel crucial en la síntesis de proteínas y en la mantenimiento genético, ayudando a crear y reparar el ADN y el ARN, las moléculas que contienen nuestras instrucciones genéticas.
Una de las funciones más notables del magnesio es su capacidad para regular el sistema nervioso, asegurando la transmisión adecuada de señales entre el cerebro y el resto del cuerpo. Este proceso es esencial para mantener el equilibrio y el funcionamiento normal del sistema nervioso, lo que incluye la regulación de neurotransmisores que son críticos para la función cerebral y el estado de ánimo.
El déficit de magnesio no es un problema nuevo, pero ha adquirido mayor relevancia en los últimos años debido a la creciente investigación que destaca su importancia para la salud general. Según Daniel Chavez, dietista registrado en Fay Nutrition, “el magnesio es vital para casi todas las funciones del cuerpo, desde la creación de energía hasta la reparación del ADN”. Sin embargo, a pesar de su importancia, muchos desconocen los múltiples beneficios que aporta este mineral.
Mejora de rendimiento en el ejercicio
Durante el ejercicio, el cuerpo requiere más magnesio de lo habitual para ayudar a mover el azúcar en la sangre a los músculos y eliminar el lactato, una sustancia que puede acumularse durante la actividad física y causar fatiga.
Según un estudio de 2019 publicado por PubMed Central de Estados Unidos, ciclistas profesionales que tomaron 400 mg de magnesio al día durante tres semanas mostraron una mejor recuperación muscular y menor daño muscular después de una carrera extenuante, en comparación con los ciclistas que no tomaron el suplemento.
Sin embargo, es importante destacar que estos beneficios son más evidentes en personas con deficiencia de magnesio o en atletas mayores, mientras que los resultados pueden variar en personas con niveles adecuados del mineral.
Prevención de la depresión y mejora del estado de ánimo
El magnesio no solo es vital para la función física, sino también para la salud mental. Estudios recientes han sugerido que bajos niveles de magnesio están relacionados con un mayor riesgo de depresión. Un artículo de revisión publicado en 2020 indicó que el estrés podría agotar las reservas de magnesio en el cuerpo, lo que aumentaría la susceptibilidad al estrés y la depresión.
Además, se ha demostrado que la suplementación con magnesio puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión. En otro estudio publicado en la revista académico norteamericana PLOS ONE de ocho semanas, las personas que tomaron 500 mg de magnesio diariamente mostraron una mejora significativa en los síntomas depresivos, especialmente aquellos con una deficiencia previa de este mineral.
De igual forma, otra investigación de seis semanas con 126 participantes reveló que tomar 248 mg de magnesio por día redujo los síntomas de depresión y ansiedad, independientemente de los niveles iniciales de magnesio en el cuerpo.
Control del azúcar en la sangre y prevención de la diabetes Tipo 2
Uno de los beneficios más significativos del magnesio es su capacidad para regular los niveles de azúcar en la sangre. Se estima que aproximadamente el 48% de las personas con diabetes tipo 2 tienen niveles bajos de magnesio en la sangre, lo que podría afectar la capacidad del cuerpo para manejar adecuadamente el azúcar en la sangre.
Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, una mayor ingesta de magnesio está relacionada con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Una revisión concluyó que los suplementos de magnesio mejoran la sensibilidad a la insulina, un factor clave en el control del azúcar en la sangre.
Además, la investigación indicó que los suplementos de magnesio no solo ayudaron a mejorar los niveles de azúcar en la sangre, sino también la sensibilidad a la insulina en personas con riesgo de desarrollar diabetes.
Salud cardiovascular
El magnesio juega un papel crucial en la salud cardiovascular, ayudando a mantener el corazón fuerte y sano. Según una revisión de 2021, los suplementos de magnesio pueden ayudar a reducir los niveles altos de presión arterial, un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas. Además, se ha demostrado que una alta ingesta de magnesio se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y presión arterial alta.
El magnesio no solo ayuda a regular la presión arterial, sino que también mejora varios factores de riesgo para enfermedades cardíacas, incluyendo los niveles de triglicéridos, colesterol LDL (malo), colesterol HDL (bueno) y la presión arterial sistólica, especialmente en personas con deficiencia de magnesio.
Alivio de la migraña y el síndrome premenstrual
Las personas que sufren de migrañas o síndrome premenstrual (PMS) también pueden beneficiarse del magnesio. Según detalla los NIH de los EEUU, las personas con migrañas son más propensas a tener una deficiencia de magnesio.
Además, varios ensayos han demostrado que los suplementos de magnesio pueden ser eficaces para prevenir y tratar las migrañas.
En un estudio, la suplementación con 1 gramo de magnesio resultó ser más efectiva para aliviar los ataques de migraña que un medicamento comúnmente recetado. Asimismo, el magnesio ha mostrado ser útil para reducir los síntomas del síndrome premenstrual, como la retención de líquidos, los calambres abdominales y la irritabilidad.
Fuentes alimenticias de magnesio y recomendaciones
A pesar de los beneficios del magnesio, muchas personas no consumen lo suficiente en su dieta diaria. El magnesio se encuentra en alimentos como espinacas, almendras, semillas de calabaza, castañas de cajú y porotos negros.
Para hombres adultos, la ingesta diaria recomendada es de 400 a 420 mg, mientras que para mujeres adultas es de 310 a 320 mg.
Para aquellos que no pueden obtener suficiente magnesio a través de su dieta, los suplementos de magnesio pueden ser una opción. Sin embargo, es fundamental no exceder la cantidad recomendada sin la supervisión de un profesional de la salud, ya que un exceso de magnesio puede causar problemas digestivos y, en casos extremos, problemas más graves como disfunción renal.
Fuente: Infobae
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