El aceite de oliva es uno de los alimentos protagonistas de la dieta mediterránea. Se trata de un ingrediente que destaca por un perfil lipídico de alta calidad, en el que se erigen los ácidos grasos omega 3 por encima del resto. A pesar de recomendarse su ingesta en crudo, se trata de un producto que soporta bien las altas temperaturas.
No debemos olvidar que la grasa es un elemento central de la alimentación. A pesar de ser culpada de muchos males, se ha conseguido demostrar que es necesaria para asegurar el correcto funcionamiento del organismo. Ahora bien, no todas las grasas son iguales y el aceite de oliva es una de las de mayor calidad.
Principales características del aceite de oliva
El aceite de oliva se caracteriza por ser un ingrediente con un elevado contenido en lípidos y una escasa presencia del resto de los macronutrientes. Esto lo convierte en un producto muy calórico, pudiendo llegar hasta las 900 kilocalorías por cada 100 gramos. Por este motivo, debe ser utilizado con moderación.
Desde el punto de vista de los ácidos grasos, el aceite de oliva destaca por la presencia de omega 3. Dichos nutrientes han demostrado ser capaces de actuar como factores protectores frente al riesgo de enfermedad cardiovascular, pudiendo ejercer también un efecto beneficioso sobre el perfil lipídico de las personas.
Además, esta clase de nutrientes son necesarios para garantizar una adecuada salud muscular, según una investigación publicada en la revista Mar Drugs. Se asocia su consumo con un menor riesgo de roturas de fibras y con una reducción del catabolismo de la masa magra en situaciones de dietas hipocalóricas. Esto quiere decir que protegen la destrucción del músculo si hay en curso una dieta de bajas calorías, como puede suceder en un plan de pérdida de peso.
Por si esto fuese poco, los ácidos grasos de la serie omega 3 consiguen disminuir la incidencia de otras patologías complejas de carácter inflamatorio, mejorando así la salud a mediano plazo. Es por ello por lo que se recomienda su consumo de manera regular, siendo el aceite de oliva una buena fuente de las mismas.
Aceite de oliva virgen extra
Se trata del producto de mayor calidad dentro de los aceites. Se obtiene a partir de la aceituna sin utilizar productos refinados o industriales que puedan reducir el valor. Sus calidades organolépticas son excepcionales y se recomienda su uso en crudo para aprovechar todos los nutrientes sin que sufran daño.
No obstante, también es posible emplearlo para cocinar a la plancha o al horno. Debido a su contenido en ácidos grasos insaturados, presenta una mayor tolerancia al calor que los lípidos de origen animal.
Sin embargo, no resulta adecuado reutilizarlo, por ejemplo para freír. En este caso, los ácidos grasos que lo conforman podrían variar su conformación espacial convirtiéndose en trans, lo cual ha demostrado ser perjudicial.
Lo que está claro es que el virgen extra es el mejor aceite de oliva que podemos adquirir en el mercado. Muy por encima de otras variedades que contienen derivados refinados en su composición. Es ideal obtener siempre un producto lo más puro posible a partir del primer prensado de la aceituna.
¿Cuál es el mejor método de cocción para preservar los nutrientes del aceite de oliva?
Como ya hemos indicado, lo más beneficioso resulta consumir el aceite de oliva en crudo, sin cocinar. No obstante, es posible incluir dicho ingrediente en alguna receta en donde vaya a ser sometido a algún proceso de cocción.
En este caso, lo ideal es optar por utilizar bajas temperaturas, la plancha o el horno. De este modo, se minimiza el riesgo de formación de ácidos grasos de tipo trans.
Ten en cuenta que cuando el aceite comienza a echar humo por culpa del calor, quiere decir que se están formando compuestos que podrían resultar tóxicos para el organismo humano. En ese caso, lo adecuado es desechar el producto y cambiarlo por otro nuevo. Nunca es positivo elevar los lípidos hasta temperaturas tan altas.
Por otra parte, un producto de tan alta calidad lo disfrutarás más si lo consumes en crudo. Allí, sus características organolépticas se destacan de manera notable. Es posible aliñar una ensalada o unas verduras con aceite de oliva; también se puede utilizar un chorrito por encima del pescado para mejorar texturas y sabores.
Inclúyelo en la dieta diaria
El aceite de oliva es uno de los pilares de las dietas saludables; debe aparecer con frecuencia para asegurarnos que el aporte de ácidos grasos insaturados sea el adecuado. Sin embargo, no todos son de la misma calidad, por lo que resulta recomendable recurrir siempre al virgen extra, siendo este el único que no contiene refinados industriales.
No olvides combinar el aceite de oliva con otros alimentos con alto contenido en lípidos en la dieta. La variedad es siempre esencial cuando hablamos de prevenir patologías. De este modo, puedes introducir el aguacate, los pescados azules y los huevos, aunque las grasas de estos sean saturadas.
Por último, ten en cuenta que la grasa es un macronutriente más calórico que el resto, por lo que es imprescindible consumirla con mesura. Así evitas una ganancia de peso a medio plazo que podría ser perjudicial para la salud.
Fuente: Mejor con Salud
