De la falta de sueño al ambiente perfecto: cinco revelaciones para un descanso reparador

Entre 50 y 70 millones de personas en el mundo padecen continuamente trastornos del sueño. Los más comunes son el insomnio; la apnea del sueño, cuando la respiración se detiene y vuelve a comenzar repetidas veces; y la narcolepsia, un trastorno que genera somnolencia durante el día.

Los adultos sanos necesitan dormir al menos siete horas por noche. Los bebés, los niños pequeños y los adolescentes necesitan aún más horas de sueño para permitir su crecimiento y desarrollo.

La investigación científica sobre el sueño se ha desarrollado considerablemente durante los últimos 20 años y aportó una mayor comprensión sobre los mecanismos biológicos que lo controlan y las formas en que puede alterarse. Sin embargo, circula información falsa basada en 5 mitos sobre el sueño. Esos mitos pueden conducir a malos hábitos del dormir y a un sueño insuficiente.

1 – El cuerpo se acostumbra a la falta de sueño

“En los últimos 50 años, se ha perdido el 25% de las horas de sueño. Con la pandemia por el coronavirus, se alteraron aún más los hábitos del sueño, el uso de la luz artificial y los problemas de estrés, más personas tienen problemas para dormir y duermen menos horas”, dijo a Infobae el doctor Daniel Pérez Chada, director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral.

“Hay una sobreadaptación a dormir menos horas, pero la persona no se acostumbra”, señaló. “Durante las horas de sueño, se segregan hormonas, se consolidan la memoria, se favorece el proceso del sistema inmune, entre otros beneficios”, agregó Pérez Chada.

La falta de sueño le puede pasar factura al organismo humano. Las investigaciones han descubierto efectos negativos a corto y largo plazo de la privación de sueño, lo que demuestra que el cuerpo no se adapta a la falta de sueño. Puede aumentar la somnolencia diurna.

También se afecta al rendimiento diurno y puede dificultar la toma de decisiones, la memoria, la concentración y la creatividad. Con el tiempo, el sueño insuficiente puede causar estragos en diversos aspectos de la salud, incluyendo el metabolismo, el sistema cardiovascular, el sistema inmunitario, la producción de hormonas y la salud mental.

2- Lo que importa es cuánto tiempo se duerme

La duración del sueño es importante, pero no lo es todo. La calidad del sueño es otro factor crítico a tener en cuenta, y está estrechamente relacionado con la continuidad del descanso.

El dormir fragmentado marcado por numerosos despertares puede interferir con la capacidad de moverse adecuadamente a través del ciclo del descanso, disminuyendo el tiempo que se pasa en las etapas más reparadoras del sueño.

Por este motivo, el objetivo de toda persona debe ser dormir las horas suficientes y que esas horas incluyan un sueño ininterrumpido de alta calidad, según la  Fundación del sueño de los Estados Unidos.

3 – Hay que quedarse en la cama hasta dormirse si hay insomnio

Es falso. Para llevar a cabo una buena higiene del sueño, se debería mantener un horario regular para acostarse a la noche y para levantarse a la mañana, aun los fines de semana, dijo a Infobae la doctora Stella Maris Valiensi, quien preside la Asociación Argentina de Medicina del Sueño.

Aclaró que haya que ir a la cama solo cuando se sienta somnoliento. Si se tiene sueño y la persona no se queda dormida después de 20 minutos, es mejor no permanecer en la cama.

“Ante la dificultad para quedarse dormido, se debería salir de la habitación. Se debe asociar la cama con sueño y algunos autores agregan sexo. Estar acostado y esperar que venga el sueño durante horas puede ser peor. Por eso se debería ir a otro lugar hasta tener sueño. Es mejor sentarse en un sillón leyendo con luz tenue que ver medios electrónicos o esperar el sueño”, enfatizó.

“Siempre ayuda realizar actividades de relajación (por ejemplo técnicas de inhalar, retener y exhalar 4 segundos por ejemplo) o realizar lectura hasta volver a sentirse somnoliento y retornar a la habitación para dormir”, explicó la experta. Se sugiere no utilizar el celular smartphone u otros dispositivos electrónicos.

4 – Tomar alcohol antes de acostarse mejora el sueño

Una o dos copas pueden ser relajantes e inducir una somnolencia que facilita conciliar el sueño al principio. Sin embargo, la calidad del sueño disminuye considerablemente, después de beber alcohol, especialmente en la segunda mitad de la noche.

El alcohol favorece los despertares nocturnos. Esto implica un sueño fragmentado y favorece tener sonambulismo (levantarse de la cama, hacer cosas y no recordar) o pesadillas, afirmó Valiensi, a cargo de la sección medicina del sueño del Hospital italiano de Buenos Aires.

El alcohol al relajar los músculos de la vía aérea, favorece la aparición de apneas (las pausas en las cuales dejamos de respirar) y puede empeorar considerablemente la asfixia nocturna. El alcohol también aumenta la intensidad de los ronquidos

5 – Una temperatura cálida en el dormitorio es lo mejor

Es importante encontrar una temperatura en el dormitorio que le resulte cómoda. La temperatura corporal desciende de forma natural como parte del proceso físico del sueño, y un dormitorio demasiado caliente puede alterar ese proceso. Dormir con calor puede ser molesto e interferir con el sueño y se pueden producir despertares no deseados.

Un baño muy caliente (40 grados centígrados), durante 15 minutos, tomado una hora antes de acostarse desencadena un reflejo de termorregulación. Obliga a que el organismo humano se ponga a luchar contra este exceso de temperatura y a reducirla, de acuerdo con Valiensi. Como consecuencia se produce adormecimiento más fácil y un mejor sueño.

Las temperaturas aconsejadas de las habitaciones para dormir rondan entre 20 a 24 grados. A veces, para las mujeres con síntomas menopáusicos, suele ser útil disponer de un pequeño ventilador donde el viento y el sonido monótono puede ayudar a tener un sueño de calidad.

Cada persona debe encontrar cuál es la temperatura ideal de su dormitorio para poder dormir. Si cuenta con una buena ventilación (circulación de aire), la menor cantidad de ruidos, la mayor oscuridad posible puede ser un ambiente que ayuda a dormir bien.